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RESUMEN : Lo bueno de esta receta es que, si no tienes semillas de granada o los Cheerios, puedes cambiar por completo cualquier cereal y fruta que tengas. Otra cosa a tener en cuenta: necesitarás tener quínoa cocinada a mano para esto. INGREDIENTES : 1⁄2 taza de yogur griego natural 1⁄2 taza de quinua cocida unas cucharaditas de miel (al gusto) 1⁄2 taza de cereal Cheerios + Ancient Grains 1⁄2 taza de arilos de granada u otra fruta INSTRUCCIONES : Mezclar el yogur griego con la quinoa y la miel. Coloque la mitad de la mezcla de yogur en capas en el fondo de un vaso redondo. Cubra con la mitad del cereal, la mitad de los granos de granada y repita las capas una vez más. ¡Servir inmediatamente! NOTAS : Recomiendo hacer un lote de quinua (aproximadamente 1 taza seca) para la semana y simplemente guardarla en el refrigerador para una preparación rápida y fácil durante toda la semana. DATOS NUTRICIONALES : 535 calorías 4 g de grasa (1,2 g saturada) 106,5 Ag carbohidrato...

RESUMEN : El único problema con esta receta es que debes remojar la avena durante la noche. Si no recuerda hacer eso, puede cocinar un poco de avena instantánea en el microondas y usarla como base. INGREDIENTES : 1 plátano maduro, triturado (cuanto más maduro/con manchas, mejor) 2 cucharadas colmadas de semillas de chía 1⁄3 taza de copos de avena (use certificado sin gluten si es necesario) 1⁄4 cucharadita de canela 2⁄3 taza de leche de almendras 1⁄3 taza de agua 1 cucharada de lino molido (opcional, ver nota) Para decorar: almendras remojadas, semillas de pepita, corazones de cáñamo, canela, coco tostado, mantequilla de nuez, especias (canela, jengibre, pimienta de Jamaica) INSTRUCCIONES : La noche anterior: Tome un tazón mediano y triture el plátano hasta que quede suave. Ahora agregue la chía, la avena, la canela, la leche y el agua hasta que se mezclen. Cubra y refrigere durante la noche. Por la mañana: Vierta la mezcla de avena en una olla mediana. Aumente el fuego a med...

RESUMEN : Este huevo revuelto es una manera rápida y fácil de incluir algunas verduras en tu rutina matutina. INGREDIENTES : 2 huevos grandes Sal kosher y pimienta negra recién molida 1 cucharadita de aceite de oliva 3 tazas de espinacas tiernas 1–2 cucharadas de queso parmesano rallado Hojuelas de pimiento rojo triturado INSTRUCCIONES : Bate los huevos en un tazón pequeño; sazone con sal y pimienta y reserve. Caliente el aceite en una sartén antiadherente mediana a fuego medio. Agregue las espinacas y cocine, revolviendo, hasta que se ablanden, aproximadamente 1 minuto. Agrega los huevos; cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté listo, aproximadamente 1 minuto. Agregue el queso parmesano. Espolvorear con hojuelas de pimiento rojo. DATOS NUTRICIONALES : 316 calorías 21,7 g de grasa (8,3 g saturada) 4g de carbohidratos 1,2 g de azúcar fibra 2g 24,2 g de proteína 571 mg de sodio 4 mg de hierro 412 mg de calcio

RESUMEN : Relleno con puré de frijoles negros, queso y huevos, este sándwich es SÚPER rico en proteínas. ¡Y es vegetariano! INGREDIENTES : 1 panecillo inglés, tostado 1⁄2 taza de frijoles negros Una pizca de chile en polvo Una pizca de ajo en polvo 1⁄4 aguacate 1 huevo grande 1⁄2 onza de queso cheddar, rallado Salsa picante Sal y pimienta INSTRUCCIONES : Simplemente escurro y enjuago los frijoles muy bien y luego los trituro con algunas especias y una pizca de sal. Los huevos en el microondas no son mis favoritos, pero tienen un momento y un lugar, y en realidad funcionan bien en un sándwich como este. La clave es revolverlos bien para que entre un poco de aire y luego calentar el huevo en el microondas durante unos 65-70 segundos. Usa un tenedor o algo para doblar el huevo sobre sí mismo en una forma como la del panecillo en el que lo vas a pegar. Luego agrega un poco de queso. Un poco de queso hace mucho aquí. ¡Me gusta el queso cheddar pero usa lo que tengas! Luego de vu...

RESUMEN : El uso de sopa comprada en la tienda para esta receta reduce el tiempo de preparación. Si quieres, puedes sustituirla por tu sopa casera favorita de pimiento rojo o tomate. INGREDIENTES : 1 cucharada de aceite de oliva 4 dientes de ajo, picados 1 1⁄2 tazas de sopa de tomate y pimiento rojo asado 3⁄4 taza de caldo de pollo (o vegetales) bajo en sodio 1 cucharada de salsa de soja 3 onzas de camarones frescos, pelados, limpios, sin colas 1⁄2 taza de farro cocido 1⁄2 taza de espinacas tiernas 1⁄4 limón, en jugo 1 cucharada de perejil fresco, picado en trozos grandes INSTRUCCIONES : En una olla pequeña a fuego medio, caliente el aceite. Agregue el ajo y cocine, revolviendo, hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 1 minuto. Agregue la sopa, el caldo y la salsa de soya. Llevar a ebullición, luego reducir a fuego lento y agregar los camarones. Cocine a fuego lento hasta que los camarones estén rosados y bien cocidos, aproximadamente 3 minutos. Agregue el farro...

RESUMEN : El hecho de que solo necesite una olla, cinco ingredientes y 15 minutos para preparar esta sopa podría convertirla en una de las recetas más fáciles que existen. INGREDIENTES : 2 tomates medianos 400 g de frijoles negros de lata, escurridos (240 g, o ~ 1 1⁄4 tazas, una vez escurridos) 1 cucharadita de pimentón ahumado 1 cucharadita de chile picante en polvo 1⁄2 cucharada de salsa picante de chipotle (u otra salsa picante favorita) Sal Pimienta negra Para servir, su elección de: yogur griego o crema agria, cebollas tiernas picadas, cilantro picado, jugo de limón, queso rallado, tomate cortado en cubitos, etc. INSTRUCCIONES : Corte los tomates en dados y agréguelos a una cacerola pequeña con los ingredientes restantes de la sopa. Cocine a fuego medio durante unos 10 minutos, hasta que los tomates estén suaves. Aplasta los tomates con el dorso de la cuchara y sazona al gusto. Si desea una sopa más ligera, simplemente agregue una pizca de agua. Sirva la sopa de frijoles...

RESUMEN : Esta receta tiene la combinación perfecta de proteínas, carbohidratos complejos y grasas. Obtengo el yogur griego con al menos un 2 por ciento de grasa láctea para obtener calorías adicionales. Acompaño esto con dos o tres tazas de agua para que esté hidratado. También tengo una vitamina prenatal para obtener un impulso de nutrientes. INGREDIENTES : 1⁄2 taza de copos de avena 1⁄2 taza de leche 1⁄2 taza de yogur griego natural 1 cucharadita de jarabe de arce 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de chispas de chocolate negro 10 almendras 3-4 fresas, en rodajas INSTRUCCIONES : En un tarro de albañil, agregue copos de avena, leche y yogur griego. Agregue los ingredientes restantes y cubra con la tapa. Coloque en el refrigerador durante la noche. Cuando esté listo para servir, retire la tapa y revuelva bien. DATOS NUTRICIONALES : 501 calorías 19,3 g de grasa (5,2 g saturada) 59,2 g de carbohidratos 19,6 g de azúcar 11,4 g de fibra 26,6 g de proteína 113 mg...

RESUMEN : No es tarta de manzana, pero servirá en un apuro. INGREDIENTES : 1 manzana mediana, sin corazón y picada 1⁄2 cucharadita de canela 1⁄2 cucharadita de jarabe de arce 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 5 mitades de pecanas, picadas INSTRUCCIONES : En un tazón o taza aptos para microondas, mezcle la manzana y la canela. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 3 minutos, hasta que la manzana esté muy suave. Agregue el jarabe de arce y cocine en el microondas 1 minuto más. Cubra el yogur con la mezcla de manzana y nueces. DATOS NUTRICIONALES : 288 calorías 10,2 g de grasa (1,8 g saturada) 40,1 g de carbohidratos 29,1 g de azúcar 7,3 g de fibra 13,4 g de proteína 52 mg de sodio 1 mg de hierro 148 mg de calcio

RESUMEN : La sopa wonton es uno de los platos más populares de la cocina china. Es una comida básica para el desayuno en toda Asia, pero también me gusta comer esto para el almuerzo o la cena. Puedes servirlo con panqueques salados o con bollos al vapor. Es la comida perfecta porque te sientes ligero después de comerlo, a diferencia de otros alimentos reconfortantes que te hacen sentir pesado. INGREDIENTES : 10 wonton, frescos o congelados 1 cucharadita de salsa maggi (o salsa de soya) ⅛ cucharadita de aceite de sésamo ⅛ cucharadita de pimienta blanca ⅛ cucharadita de sal 1-2 piezas de alga nori, desmenuzada sin apretar 1 cucharadita de cilantro, picado 1 cucharadita de cebollas verdes, picadas I NSTRUCCIONES : En una cacerola pequeña, hierva 4 tazas de agua a fuego alto. Agregue wontons y baje el fuego a medio-alto. Revuelve rápidamente para que los wontons no se peguen al fondo. Tape y cocine por 5 minutos, hasta que los wontons floten en la parte superior. Agregue 1 taz...

SUMMARY : Dos pizzas diminutas que son la merienda perfecta. INGREDIENTES : 1 muffin inglés de trigo integral, partido 2 cucharadas de pasta de tomate 1 onza de mozzarella fresca, en rodajas finas 1 cucharada de albahaca fresca, desgarrada INSTRUCCIONES : Caliente el asador o el horno tostador a temperatura alta. Unte ambas mitades del panecillo inglés con pasta de tomate. Cubra con mozzarella y albahaca. Ase a la parrilla hasta que el queso se derrita y los lados del panecillo inglés comiencen a dorarse, de 3 a 4 minutos. DATOS NUTRICIONALES : 241 calorías 6,6 g de grasa (3,3 g saturada) 33,8 g de carbohidratos 9,3 g de azúcar 5,8 g de fibra 15,3 g de proteína 513 mg de sodio 3 mg de hierro 211 mg de calcio

RESUMEN : ¿No te encanta cuando algo tan saludable puede pasar por postre? INGREDIENTES : 2 higos frescos (o secos), partidos por la mitad 1 cucharadita de aceite de oliva 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa INSTRUCCIONES : Caliente el asador a temperatura alta. Cubra una bandeja para hornear o una sartén apta para horno con papel pergamino. En una bandeja para hornear o una sartén apta para horno, coloque los higos, con el lado cortado hacia arriba y rocíe con aceite. Ase a la parrilla hasta que los higos estén suaves y ligeramente dorados por encima, aproximadamente 5 minutos. Cubra el yogur con higos. DATOS NUTRICIONALES : 220 calorías 7,1 g de grasa (1,8 g saturada) 31,5 g de carbohidratos 16,9 g de azúcar 3,8 g de fibra 10,8 g de proteína 28 mg de sodio 2 mg de hierro 68 mg de calcio

RESUMEN : Los batidos son geniales para cuando necesitas recargar energía pero no tienes tiempo para esperar a digerir una gran comida. Este es simple, sin azúcar agregada y contiene 18 gramos de proteína. INGREDIENTES : 1 1⁄2 tazas de leche de almendras sin azúcar 1 cucharada de cacao en polvo 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo 1⁄2 plátano mediano 1⁄2 cucharadita de extracto de menta (opcional) 4 hojas de menta, picadas 1 cucharadita de nibs de cacao (para cubrir) INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes excepto las semillas de cacao hasta que quede suave. Verter en un vaso y cubrir con nibs de cacao. DATOS NUTRICIONALES : 255 calorías 11,4 g de grasa (4,1 g saturada) 34,4 g de carbohidratos 8,2 g de azúcar 13,8 g de fibra 18,1 g de proteína 363 mg de sodio 8 mg de hierro 620 mg de calcio

RESUMEN : Servicio suave de plátano, más mantequilla de maní y yogur para un poco de poder de permanencia. INGREDIENTES : 1 plátano mediano maduro, pelado, cortado en trozos y congelado 1⁄4 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 2 1⁄4 cucharaditas de mantequilla de maní natural INSTRUCCIONES : En un procesador de alimentos, haga puré todos los ingredientes, raspando los lados de vez en cuando, hasta que se forme una pasta suave y esponjosa, aproximadamente 1 minuto. Para un froyo más duro, congele durante 15 minutos antes de servir. Conservar en el congelador. DATOS NUTRICIONALES : 220 calorías 7,1 g de grasa (1,8 g saturada) 31,5 g de carbohidratos 16,9 g de azúcar 3,8 g de fibra 10,8 g de proteína

RESUMEN : "Pudín de proteína", por lo general significa proteína en polvo, que no es realmente lo mío. De hecho, me encanta comer requesón solo, o con fruta y granola mezclados, pero este pudín mezclado sabe a postre y es perfecto para los días en que quiero algo un poco más dulce para ponerme en marcha. INGREDIENTES : 7 fresas grandes, sin corazón, picadas y congeladas 6 cucharadas de requesón bajo en grasa 1⁄2 cucharada de mantequilla de maní natural 1⁄2 cucharada de miel pizca de extracto de vainilla INSTRUCCIONES : En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Para una consistencia más espesa, congele 15 minutos antes de servir. Guarde la porción restante en el congelador. DATOS NUTRICIONALES : 200 calorías 6 g de grasa (1,8 g saturada) 23 g de carbohidratos 15,6 g de azúcar fibra 3g 15 g de proteína 347 mg de sodio 2 mg de hierro 79 mg de calcio

RESUMEN : Si te gustan las piñas coladas (ni siquiera voy a hacer el chiste porque ya la estás cantando, ¿amirite?), te encantará esta versión de desayuno. INGREDIENTES : 1 plátano mediano maduro, pelado, cortado en trozos y congelado 3⁄4 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 taza de trozos de piña congelada 1 taza de espinacas tiernas sueltas 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de sal 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar 10 almendras picadas INSTRUCCIONES : En una licuadora o procesador de alimentos, haga puré de plátano, yogur, piña, espinaca, vainilla y una pizca de sal hasta que quede suave. Cubra con coco rallado y almendras. DATOS NUTRICIONALES : 525 calorías 24,9 g de grasa (16,1 g saturada) 54,3 g de carbohidratos 30,6 g de azúcar 10,4 g de fibra 24,4 g de proteína 266 mg de sodio 3 miligramos de hierro 266 mg de calcio

RESUMEN : Este es dulce de mango congelado, y está cubierto con una generosa pizca de pistachos, que son, con mucho, mi nuez favorita (porque son deliciosos, pero también porque son muy, muy bonitos). INGREDIENTES : 1 mango mediano, pelado, picado y congelado (o 1 taza de cubos de mango congelado) 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de semillas de chía 2 cucharadas de pistachos, picados INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré de mango, yogur, leche de almendras y vainilla hasta que quede suave. Cubra con semillas de chía y pistachos. NUTRITION PER SERVING : 442 calorías 18,6 g de grasa (2,9 g saturada) 54,6 g de carbohidratos 35,3 g de azúcar 15 g de fibra 21,1 g de proteína 178 mg de sodio 3 mg de hierro 422 mg de calcio

RESUMEN : El pan es una parte muy importante de este sándwich, así que asegúrese de usar la baguette o el pan de campo más sabroso y crujiente que pueda encontrar. INGREDIENTES : 1 muslo de pollo pequeño (con hueso y piel, aproximadamente 4 onzas) Sal Pimienta 1⁄2 hinojo de bulbo pequeño, sin corazón y en rodajas muy finas 3⁄4 tazas de espinacas tiernas empacadas 1⁄2 baguette de trigo integral 3⁄4 onzas de queso parmesano, rallado INSTRUCCIONES : Caliente el horno a 400°. Sazone generosamente los muslos de pollo con sal, pimienta y paprika. Caliente una sartén grande apta para horno a fuego medio. Agregue el pollo, con la piel hacia abajo, y cocine hasta que la piel esté ligeramente crujiente y se haya derretido un poco de grasa, aproximadamente 3 minutos. Transferir al horno y hornear 15 minutos. Agregue el hinojo, voltee el pollo, luego ase 10 minutos más, hasta que el hinojo comience a ablandarse y dorarse y el pollo esté completamente cocido. Retire el pollo y déjelo a ...

RESUMEN : Para un poco de proteína y sabor extra, agregue un huevo duro rebanado a este sándwich. INGREDIENTES : 4 rebanadas de pan integral ½ bola de mozzarella o equivalente (¡el requesón también va muy bien!) ¼ taza de tomate deshidratado 2 cucharadas de aceitunas 2 cucharaditas de alcaparras (se puede hacer sin ellas si no están disponibles) ¼ taza de albahaca fresca (la albahaca seca también está bien, ¼ taza = 1 cucharadita) sal y pimienta para probar Opcional : 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de hojuelas de chile 1 puñado pequeño de orégano (1 puñado pequeño fresco = ½ cucharadita seco) INSTRUCCIONES : Picar en trozos grandes el queso, los tomates, las aceitunas y las alcaparras y echarlos en un bol. Agregue las hierbas, la sal y la pimienta. Use un tenedor para mezclar y triturar un poco los ingredientes, no demasiado, solo queremos que esos sabores circulen. Si está usando pan muy suave, póngalo en la tostadora / sartén sin aceite durante un minuto...

RESUMEN : Este sándwich es tan fácil de hacer como un simple jamón y queso, pero mucho más satisfactorio. INGREDIENTES : 1⁄2 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos 1⁄2 lima, en jugo, cantidad dividida Sal Pimienta 2 rebanadas de pan 100% integral, ligeramente tostado 1 tomate bistec mediano, en rodajas finas 1 onza de queso cheddar, en rodajas finas 1⁄4 aguacate maduro de tamaño mediano, en rodajas finas INSTRUCCIONES : En un tazón, machaque los frijoles con jugo de 1⁄4 limón y sal y pimienta. Extender sobre 1 rebanada de pan. Cubra con tomate y queso cheddar. Coloque las rebanadas de aguacate en la segunda rebanada y rocíe con el jugo de limón restante. Triture el aguacate con un tenedor. Sándwich de rebanadas juntas. DATOS NUTRICIONALES : 503 calorías 12,8 g de grasa (3,1 g saturada) 71,8 g de carbohidratos 12,7 g de azúcar 14,8 g de fibra 26,5 g de proteína 771 mg de sodio 5 mg de hierro 232 mg de calcio

RESUMEN : Halloumi agrega la cantidad justa de sal a este número de desayuno (que también puedes comer para el almuerzo, para tu información). INGREDIENTES : 2 onzas de halloumi 1⁄2 taza de tomates uva (o algo similar en tamaño) 1⁄2 cucharada de aceite de oliva 1⁄2 a 1 taza de rúcula baby o espinaca 1 huevos (fritos a tu gusto) 1⁄2 a 1 cucharada de mostaza integral 2 rebanadas de pan tostado INSTRUCCIONES : Para preparar, corte el halloumi en 8 rebanadas de 1⁄2 onza y corte los tomates uva por la mitad a lo largo. Caliente el aceite de oliva en una sartén lo suficientemente grande como para freír el halloumi y los tomates. Caliente a fuego medio y agregue el halloumi seguido de los tomates, con el lado cortado hacia abajo. Fríe el halloumi hasta que esté dorado por cada lado, de 1 a 2 minutos por lado y cocina los tomates hasta que se doren por el lado cortado, de 2 a 3 minutos. Retire ambos del fuego de la sartén. Arme los sándwiches colocando la mitad de la rúcula en capas,...

RESUMEN : Los únicos seis ingredientes que necesitas para hacer este sándwich son pan, aguacate, queso, cebolla, espinacas y rábanos. (Y si tienes ganas de agregar otra verdura, ¡adelante!) INGREDIENTES : 2 rebanadas de tu pan favorito (Jansen recomienda pan Brioche) 2 rebanadas de queso cheddar maduro (suficiente para cubrir el pan) 1⁄2 aguacate 1⁄4 cebolla roja pequeña 21 rábanos 1⁄2 taza de espinacas Sal y pimienta para probar INSTRUCCIONES : Retire la pulpa del aguacate y macháquelo en un tazón. Agregue un poco de sal y pimienta. Cortar la cebolla roja en aros muy finos. Corta también el rábano en rodajas finas. Dale a las espinacas un lavado rápido. En este orden, coloque el pan seguido de puré de aguacate, espinaca, queso cheddar, cebolla, rábano, puré de aguacate, pan. ¡Mételo en el horno a unos 360 °F/180 °C y tueste! Tomará alrededor de 7-8 minutos. Eso es todo, hecho! DATOS NUTRICIONALES : 487 calorías 25,7 g de grasa (7 g saturada) 45,5 g de carbohidratos ...

RESUMEN : Los duraznos y el prosciutto le dan a este sándwich un equilibrio perfecto entre dulce y salado. INGREDIENTES : 1⁄2 aguacate maduro Exprimido de jugo de lima Sal Pimienta 2 rebanadas de pan 100 por ciento integral, ligeramente tostado 2 onzas de prosciutto (alrededor de 4 rebanadas) 1 durazno, en rodajas finas, dividido INSTRUCCIONES : Saque la pulpa del aguacate en un tazón. Agregue jugo y sal y pimienta, y triture con un tenedor. Arme el sándwich con tostadas, puré de aguacate, prosciutto y la mitad de los duraznos en rodajas. Sirva con las rodajas de durazno restantes. DATOS NUTRICIONALES : 497 calorías 24,6 g de grasa (5,2 g saturada) 53,9 g de carbohidratos 22,1 g de azúcar 13,6 g de fibra 22,7 g de proteína 1018 mg de sodio 3 mg de hierro 167 mg de calcio

RESUMEN : Este pesto sin nueces está hecho con semillas de calabaza y aguacate para una textura perfectamente cremosa. INGREDIENTES : Pechuga de pollo deshuesada y sin piel (alrededor de 6 oz) Sal y pimienta 1 cucharada de pepitas crudas (semillas de calabaza verde) 1⁄4 aguacate maduro 1⁄2 taza de hojas de albahaca empacadas 1⁄2 cucharada de jugo de limón fresco 1⁄2 diente de ajo pequeño 1 1⁄2 cucharadas de agua pizca de sal Pimienta negra recién molida 1 zanahoria grande, rallada para que quede crocante (también puede usarse como sustituto de rodajas de tomate) 2 rebanadas de pan germinado o integral 1⁄2 taza de rúcula INSTRUCCIONES : Precaliente el horno a 375 grados F. Cubra una bandeja para hornear pequeña con papel de aluminio o papel pergamino y rocíe con aceite en aerosol antiadherente. Agregue la pechuga de pollo y sazone generosamente con sal y pimienta. Hornee durante 25-30 minutos o hasta que esté completamente cocido. Triture el pollo con dos tenedores una vez que ...

RESUMEN : La crema de lentejas en este sándwich es cremosa y deliciosa, y una buena fuente de proteínas. INGREDIENTES : Para la crema de lentejas rojas  : 40 g de lentejas rojas secas (~ 1⁄2 taza) 150 ml de caldo de verduras (~ 1 1⁄2 tazas) Pimienta negra Para la ensalada sencilla: Pedazo de pepino de 1.33 pulgadas, cortado en cubitos ~ 6 tomates cherry cortados en cubitos ~ 10 aceitunas negras picadas Un puñado pequeño de perejil fresco, picado Sal Pimienta negra Para armar: 2 rebanadas de pan o 3 piezas de baguette 0.33 hojas puñado de ensalada mixta INSTRUCCIONES : Agregue las lentejas rojas y el caldo de verduras a una cacerola pequeña y deje hervir suavemente. Cocine durante unos 20 minutos, hasta que las lentejas estén bien cocidas y comiencen a descomponerse. Revuelva bien, especialmente hacia el final del tiempo de cocción, para asegurarse de que las lentejas no se peguen y ayudar a romperlas. Si todo el líquido ha desaparecido antes de que las lentejas esté...

RESUMEN : Use este sándwich para aprovechar todos los guisantes de temporada en el mercado de agricultores en este momento. INGREDIENTES : 2 onzas de queso de cabra suave, a temperatura ambiente 1⁄2 cucharada de perejil picado 1⁄2 cucharada de albahaca picada pizca de pimentón 2 rebanadas de pan integral, tostado 1⁄2 taza de guisantes, sin los extremos, en rodajas muy finas 1 cucharadita de aceite de oliva Pimienta negra INSTRUCCIONES : En un tazón pequeño, mezcle el queso de cabra, el perejil y la albahaca con un tenedor. Extienda el queso de cabra de manera uniforme sobre cada rebanada de pan, luego espolvoree con pimentón. Cubra dos rebanadas con guisantes, luego rocíe con aceite de oliva y decore con pimienta negra. Sándwich con las rebanadas de pan restantes. DATOS NUTRICIONLAES : 390 calorías 18,8 g de grasa (9,4 g saturada) 34,4 g de carbohidratos 7,8 g de azúcar 7,7 g de fibra 21,8 g de proteína 447 mg de sodio 4 mg de hierro 163 mg de calcio

RESUMEN : ¡Este batido repleto de proteínas es tan delicioso como nutritivo! Asar las fresas agrega dulzura y ayuda a que se descompongan más fácilmente en el batido. INGREDIENTES : 8 onzas de fresas enteras 1⁄2 taza de queso cottage Amistad batido 1 cucharada de miel 1⁄2 cucharadita de vainilla 2 cucharadas de agua 1 plátano pequeño 1⁄2 taza de hielo Crema batida (opcional) INSTRUCCIONES : Precalentar el horno a 350 grados. Limpiar y pelar las fresas. Colóquelos en un plato pequeño apto para horno, revuélvalos con el azúcar y áselos durante 30 minutos o hasta que estén cocidos, revolviéndolos una vez durante el tiempo de cocción. Si sus fresas son grandes, córtelas a la mitad. Deje que las bayas se enfríen. Para hacer el batido, combina las bayas asadas, su jugo, el requesón, la miel, la vainilla, el agua, el plátano y el hielo en tu licuadora; mezclar hasta que esté suave. Pruebe, ajuste la preferencia de dulzura y el grosor. Ver notas. NOTAS : La dulzura de las fresas ...

RESUMEN : Deja que esta delicia de cereza y mango te transporte mentalmente a un destino más cálido. La mantequilla de maní rica en proteínas y el yogur griego aseguran que este número lo mantendrá lleno. INGREDIENTES : 1 taza de leche de almendras sin azúcar 3⁄4 taza de cerezas congeladas 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 taza de trozos de mango congelados 1 1⁄2 cucharadas de mantequilla de maní 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla INSTRUCCIOINES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. DATOS NUTRICIONALES : 367 calorías 17,9 g de grasa (4,1 g saturada 36,5 g de carbohidratos 27,6 g de azúcar 5,6 g de fibra 20,3 g de proteína 342 mg de sodio 4 mg de hierro 450 mg de calcio

RESUMEN : Este batido obtiene su tono vibrante de una mezcla de arándanos y frutos rojos, y su proteína del yogur griego y la leche. INGREDIENTES : 1⁄2 Plátano Mediano 1⁄2 taza de arándanos congelados 1⁄2 taza de bayas mixtas congeladas 1⁄4 taza de leche sin grasa 1⁄4 taza de Leche de Vainilla al 2% Reducida en Grasa 1⁄4 taza de yogur griego natural sin grasa 1⁄2 cucharada Semillas de chia INSTRUCCIONES : Mezcle todo en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave y delicioso. DATOS NUTRICIONALES : 263 calorías 5,2 g de grasa (1 g saturada) 46,9 g de carbohidratos 28,6 g de azúcar 9,9 g de fibra proteína 9.7G 67 mg de sodio 2 mg de hierro 212 mg de calcio

RESUMEN : Las nueces son responsables de parte de la proteína y gran parte del sabor de esta bebida. El yogur griego rico en proteínas también te ayudará a mantenerte satisfecho. INGREDIENTES : 1 taza de espinacas tiernas sueltas 3⁄4 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 3⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar 15 mitades de pecanas 1⁄2 plátano maduro grande, pelado, cortado en trozos y congelado 1 dátil medjool, sin hueso 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1⁄4 cucharadita de canela INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. NUTRITION PER SERVING : 429 calorías 20,2 g de grasa (3,2 g saturada) 45 g de carbohidratos 28,9 g de azúcar 7,1 g de fibra 22,5 g de proteína 235 mg de sodio 2 mg de hierro 465 mg de calcio

RESUMEN : Este batido obtiene su proteína del tofu sedoso, que agrega proteína sin agregar sabor. El jarabe de arce, una manzana verde entera y una pizca de canela y cardamomo (no se salte el cardamomo, créame) son los que hacen que sepa tan bien. INGREDIENTES : 1 manzana Granny Smith grande, sin corazón y cortada en cubos 1 taza de espinacas tiernas 1 paquete (12 onzas) de tofu suave y sedoso Mori-Nu, frío 1 cucharada de jarabe de arce puro, o al gusto 1⁄2 cucharadita de extracto de vainilla 1⁄2 cucharadita de canela molida Una pizca de cardamomo molido INSTRUCCIONES : Coloque todos los ingredientes en una licuadora y haga puré hasta que quede suave. Detenga la licuadora y raspe los lados de la licuadora según sea necesario. El batido será extra espeso y cremoso. Vierta en un vaso (o divida entre dos vasos) y sirva. DATOS NUTRICIONALES : 370 calorías 9,7 g de grasa (1,2 g saturada) 56,4 g de carbohidratos 39,9 g de azúcar 7,1 g de fibra 17,7 g de proteína 45 mg de so...

RESUMEN : Este batido no tiene azúcar agregada, pero obtiene un poco de dulzura de las semillas de naranja sanguina y granada. La proteína proviene del yogur griego al 2 por ciento y un poco de mantequilla de almendras. INGREDIENTES : 1 naranja sanguina (o 1 naranja navel pequeña), pelada, cortada en trozos gruesos de 1 pulgada y congelada Semillas de ½ granada, congeladas 1 taza de yogur griego natural al 2 % ½ taza de leche de almendras sin azúcar 1 cucharada de mantequilla de almendras ½ cucharadita de extracto de vainilla INSTRUCCIONES : Coloque todos los ingredientes en una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que quede suave, de 30 a 60 segundos. Servir inmediatamente. DATOS NUTRICIONALES : 488 calorías 14 g de grasa (2,9 g saturada) 63 g de carbohidratos 39,2 g de azúcar 7,7 g de fibra 29,8 g de proteína 191 mg de sodio 4 mg de hierro 479 mg de calcio

RESUMEN : Las piñas y los pistachos no solo son geniales juntos porque ambos comienzan con la letra P. Son la combinación tropical de nueces que nunca supiste que necesitabas. El yogur griego es la principal fuente de proteína en este número vibrante. INGREDIENTES : 1 plátano pequeño, fresco o congelado, cortado en trozos 1 taza de hojas de espinaca sueltas 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 taza de trozos de piña congelada 1⁄2 taza de leche de almendras sin azúcar 2 cucharadas de pistachos 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla INSTRUCCIONES : Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que quede suave. ¡Disfrutar! DATOS NUTRICIONALES : 343 calorías 7,2 g de grasa (1,7 g saturada) 58,9 g de carbohidratos 42,3 g de azúcar 6,2 g de fibra 16,1 g de proteína 209 mg de sodio 1 mg de hierro 301 mg de calcio

RESUMEN : Este batido agridulce es refrescante y también bastante espeso, así que si te apetece comer con cuchara, ¡adelante! (Un poco de granola encima probablemente también sería delicioso. INGREDIENTES : 1⁄2 Taza Amistad Lácteos 1% Queso Cottage 1⁄4 taza de arándanos frescos 1⁄4 taza de leche descremada 1 cucharada de miel 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido 1⁄4 cucharadita de ralladura de limón 1⁄8 cucharadita de extracto de vainilla INSTRUCCIONES : Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que quede suave. ¡Disfrutar! DATOS NUTRICIONALES : 199 calorías 1,1 g de grasa (0,5 g saturada) 28,7 g de carbohidratos 27 g de azúcar 1g de fibra 18,4 g de proteína 394 mg de sodio 1 mg de hierro 177 mg de calcio

RESUMEN : Este batido repleto de proteínas está lleno de ingredientes ricos en proteínas como semillas de girasol, mantequilla de maní y yogur griego. Cúbralo con algunas semillas de girasol adicionales para darle un poco de textura. INGREDIENTES : 1 plátano grande, maduro, pelado 1 taza de leche de almendras sin azúcar 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 2 cucharadas de semillas de girasol tostadas 1 cucharada de mantequilla de maní 1/4 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de sal INSTRUCCIONES : En una licuadora, combine los ingredientes y haga puré hasta que quede suave. DATOS NUTRICIONALES : 372 calorías 16,5 g de grasa (3,4 g saturada) 42 g de carbohidratos 21,9 g de azúcar fibra 6g 19,2 g de proteína 461 mg de sodio 3 miligramos de hierro 437 miligramos de calcio

RESUMEN : Si estás preocupado por el requesón, no lo estés. El plátano, los duraznos congelados y la miel enmascaran el sabor por completo, y la textura se mezcla en un líquido suave. No hay un tamaño de porción designado, por lo que los datos nutricionales se calculan asumiendo que la receta, que produce 36 onzas saludables, sirve dos. INGREDIENTES : 1⁄4 plátano maduro 1⁄2 tazas colmadas de rodajas de durazno congeladas 1⁄4 taza de requesón bajo en grasa 1⁄4 taza de leche (yo usé sin grasa) 1⁄2 cucharadas de miel (más o menos al gusto) INSTRUCCIONES : Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Servir inmediatamente. DATOS NUTRICIONALES : 257 calorías 2,6 g de grasa (1,5 g sat) 50,4 g de carbohidratos 42,9 g de azúcar fibra 3g 10,9 g de proteína 266 mg de sodio 1 mg de hierro 117 mg de calcio

RESUMEN : Con duraznos congelados, puedes preparar esta bebida veraniega en cualquier época del año. Las nueces, el yogur griego y la avena suministran la proteína. INGREDIENTES : 3⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar 2⁄3 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1 durazno mediano, picado y congelado 1⁄2 plátano maduro grande, pelado, cortado en trozos y congelado 14 mitades de pecanas 2 cucharadas de avena arrollada 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de canela 1 pizca de sal INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. NUTRITION PER SERVING : 435 calorías 19,9 g de grasa (3,2 g sat) 47,1 g de carbohidratos 27,9 g de azúcar 8,1 g de fibra 21,7 g de proteína

RESUMEN : El yogur griego, las almendras y las semillas de chía crean una combinación sabrosa de proteínas que también agregan riqueza y textura. ¡Guarde algunas almendras y semillas de chía para espolvorear encima, para un batido aún más elegante! INGREDIENTES : 2⁄3 taza de yogur griego natural (me gusta el yogur griego Fage) 2⁄3 taza de leche de almendras (u otra leche de tu preferencia) 2⁄3 taza de frambuesas congeladas 1⁄4 taza de almendras, divididas 1 cucharada. Miel 2 cucharaditas semillas de chia INSTRUCCIONES : En una licuadora agrega todos los ingredientes, reservando un poco de las almendras. Licúa hasta que quede suave y todos los ingredientes estén incorporados. Picar las almendras reservadas para revolverlas si se desea. Vierta y disfrute. DATOS NUTRICIONALES : 495 calorías 24,1 g de grasa (5,5 g sat) 50,3 g de carbohidratos 32,5 g de azúcar 13,4 g de fibra 25 g de proteína 4 mg de sodio 3 mg de hierro 392 mg de calcio

RESUMEN : Los arándanos congelados, la miel, la vainilla y la canela hacen que este batido tenga un sabor sorprendentemente parecido a un muffin de arándanos. La avena arrollada, la mantequilla de maní y el yogur griego suministran la proteína. INGREDIENTES : 3⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar 2⁄3 taza de arándanos congelados 2⁄3 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 3 cucharadas de avena arrollada 1 1⁄2 cucharadas de mantequilla de maní natural 1 cucharadita de miel 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de canela 1 pizca de sal INSTRUCCIONES: En una licuadora, haga puré los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. DATOS NUTRICIONALES : 425 calorías 18 g de grasa (4 g sat) 42,5 g de carbohidratos 21,8 g de azúcar 6,3 g de fibra 26,4 g de proteína 363 mg de sodio 6 mg de hierro 404 miligramos de calcio

RESUMEN : Este abundante batido está repleto de ingredientes saludables como nueces, coco, zanahoria y naranja. Más importante aún, realmente sabe a postre. INGREDIENTES : 2 cucharadas de coco rallado sin azúcar (o hojuelas) 2 cucharadas de nueces picadas toscamente 3⁄4 taza de zanahoria rallada (1 zanahoria grande) 1⁄2 taza de gajos de naranja pelados congelados 1⁄2 plátano, en rodajas y congelado 1⁄2 taza de yogur griego bajo en grasa 1 cucharadita de miel 1⁄4 cucharadita de canela molida 1 cucharadita de extracto de vainilla 1⁄2 taza de agua de coco INSTRUCCIONES : Coloque los ingredientes en la licuadora en el orden indicado y mezcle hasta que quede suave. DATOS NUTRICIONALES : 583 calorías 27,2 g de grasa (15,7 g sat) 73,8 g de carbohidratos 52,8 g de azúcar 12,1 g de fibra 13,6 g de proteína 260 mg de sodio 3 mg de hierro 248 mg de calcio

RESUMEN : Hay un ingrediente inesperado escondido en este batido: el aguacate le da una gran textura cremosa sin afectar el sabor agrio de la cereza. El yogur griego agrega proteínas. INGREDIENTES : 1 taza de cerezas congeladas 1 taza de leche de almendras sin azúcar 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄4 aguacate maduro mediano 2 cucharadas de semillas de chía 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. DATOS NUTRICIONALES : 411 calorías 22,8 g de grasa (4,3 g sat) 38 g de carbohidratos 17,7 g de azúcar 15,1 g de fibra 18,4 g de proteína 237 mg de sodio 4 mg de hierro 598 mg de calcio

RESUMEN : Este batido súper simple es dulce, saciante y tiene una porción de vegetales. También es fácil prepararlos a granel. Haga paquetes de batidos congeladores congelando el plátano, las espinacas tiernas, el extracto de vainilla y la mantequilla de almendras en una sola bolsa con cierre. Por la mañana, agregue leche de almendras y yogur, ¡y mezcle! INGREDIENTES : ½ plátano grande, pelado, congelado si es posible ½ taza de yogur griego sin grasa, natural y sin azúcar 1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 taza de espinacas tiernas ¼ de cucharadita de extracto de vainilla 1 cucharada de mantequilla de almendras INSTRUCCIONES : Combine todos los ingredientes en una licuadora y mezcle a velocidad alta hasta que la mezcla esté suave, aproximadamente 30 segundos. DATOS NUTRICIONALES : 263 calorías 12,8 g de grasa (1,1 g sat) 24,8 g de carbohidratos 12,3 g de azúcar fibra 5g 17 g de proteína 244 mg de sodio 5 mg de hierro 428 mg de calcio

RESUMEN : El yogur griego, la mantequilla de almendras y la avena agregan proteínas a este batido, mientras que un poco de jengibre y vainilla le dan ese sabor a jengibre. INGREDIENTES : 1 plátano maduro grande, pelado, cortado en trozos, congelado 1 taza de leche de almendras sin azúcar 2⁄3 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 taza de espinacas tiernas sin apretar 2 cucharadas de avena arrollada 1 cucharada de mantequilla de almendras 1⁄2 cucharadita de jengibre rallado 1⁄4 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de sal INSTRUCCIONES : En una licuadora, combine los ingredientes y haga puré hasta que quede suave. Refrigere hasta que esté listo para servir. DATOS NUTRICIONALES : 414 calorías 15,7 g de grasa (2,6 g sat) 50,3 g de carbohidratos 22,3 g de azúcar 7,6 g de fibra 23,1 g de proteína 417 mg de sodio 5 mg de hierro 500 mg de calcio

RESUMEN : Piense en esto como una versión más saludable y potable del último postre de otoño. INGREDIENTES : 3⁄4 taza de leche de almendras sin azúcar 1⁄2 taza de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 taza de calabaza enlatada 1⁄3 taza de copos de avena 2 cucharaditas de jarabe de arce 1 1⁄2 cucharadas de mantequilla de almendras natural 1⁄4 cucharadita de especias para pastel de calabaza 1 cucharadita de extracto de vainilla 1 pizca de sal INSTRUCCIONES : En una licuadora, haga puré todos los ingredientes hasta que quede suave. Sirva inmediatamente o refrigere hasta que esté listo para servir. DATOS NUTRICIONALES : 450 calorías 19,6 g de grasa (2,8 g sat) 45,5 g de carbohidratos 17,1 g de azúcar 9,9 g de fibra 22,7 g de proteína 395 mg de sodio 4 mg de hierro 474 mg de calcio

RESUMEN : ¡Este batido de mantequilla de maní y jalea es decadente, rico, dulce y cremoso, pero sin azúcar refinada, bajo en grasa, alto en proteínas, alto en fibra y sin gluten! Esta es la receta perfecta para los amantes de PB&J. ¡Tan dulce y satisfactorio como un sándwich de PB&J, pero sin la mantequilla de maní antinatural o la mermelada llena de azúcar blanca, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y colorantes alimentarios! INGREDIENTES : 1⁄2 taza de yogur griego natural sin grasa 1⁄4 taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar 1 sobre de Endulzante Natural (Truvia, stevia, etc.) 12 uvas verdes 1⁄4 taza de harina de maní 2 cubos de hielo INSTRUCCIONES : En una licuadora de alta velocidad, agregue el yogur griego, la leche, el edulcorante y las uvas. Licua hasta que ya no veas la piel de las uvas. Agregue la harina de maní y el hielo y mezcle hasta que esté completamente suave. Sirva inmediatamente o guárdelo en el refrigerador para más tarde. D...

RESUMEN : Si te sientes hinchado, lento o con poca energía, es hora de preparar este batido para aliviar la digestión. Casi todos los ingredientes de esta receta son buenos para el intestino: la papaya ayuda a eliminar la hinchazón y alivia el estreñimiento, el yogur griego ofrece probióticos saludables para el sistema y el jengibre y la menta ayudan a calmar los malestares estomacales. Incluso tiene un chorrito de jugo de limón para ayudar a eliminar las toxinas. Mantenga esta receta a mano para cualquier día de excesos. INGREDIENTES : 1 papaya (solo o mexicana), pelada, sin semillas y cortada en trozos 1⁄2 taza de cubitos de hielo 1⁄2 taza de yogur griego sin grasa 1⁄2 cucharada de jengibre fresco pelado finamente picado 1⁄2 cucharada de miel Jugo de 1⁄2 limón Agua, al gusto 4 hojas de menta fresca, más 1-2 ramitas para decorar INSTRUCCIONES : Refrigere la papaya hasta que esté muy fría, por lo menos una hora o toda la noche. Licúa la papaya, el hielo, el yogur, el jengibre...

RESUMEN : Un sándwich de huevo clásico es una de las cosas más satisfactorias, energizantes y deliciosas que puedes comer en el desayuno. En serio. Los huevos y el requesón proporcionan muchas proteínas, mientras que el pan de cereales germinados te llena de fibra. Consejo profesional: agregue un poco de aguacate encima para obtener grasas (y sabor) más saludables. INGREDIENTES : 1 huevo grande 1 rebanada de pan de grano germinado 1⁄2 taza de queso cottage bajo en grasa al gusto de sal marina al gusto de cayena INSTRUCCIONES : Coloque el huevo y 1 taza de agua en una cacerola pequeña y hierva. Apague el fuego y deje reposar de 10 a 15 minutos. Dejar enfriar. Pelar y trocear el huevo. Tostar el pan. Unte queso cottage sobre una tostada, agregue rodajas de huevo y espolvoree sal y cayena al gusto. DATOS NUTRICIONALES : 264 calorías 7,7 g de grasa (2,9 g sat) 19,6 g de carbohidratos 2,8 g de azúcar 2,1 g de fibra 26,9 g de proteína 699 mg de sodio 2 mg de hierro 105 milig...

RESUMEN : La ensalada de pollo a la parrilla es una de las favoritas de los comedores saludables por una razón: la proteína magra más muchas verduras es igual a una comida simple y nutritiva. Sin embargo, cuando lo ordena, el aderezo puede alterar el factor de salud. Aquí, es simplemente un vinagre de frambuesa ligero y delicioso. INGREDIENTES : 4 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, sin piel 2 tazas de lechuga romana, picada 1⁄3 taza de zanahorias en rodajas 1⁄3 taza de pepino picado 1⁄4 taza de cebolla roja picada 1 onza de queso de cabra, desmoronado al gusto de vinagre de frambuesa INSTRUCCIONES : Cortar el pollo en trozos del tamaño de un bocado. Mezcle el pollo con la lechuga, las verduras y el queso. Agregue vinagre de frambuesa y revuelva nuevamente. DATOS NUTRICIONALES : 304 calorías 13,2 g de grasa (7 g sat) 11,5 g de carbohidratos 5,3 g de azúcar 2,4 g de fibra 34 g de proteína 189 mg de sodio 4 mg de hierro 286 mg de calcio

RESUMEN : ¿Necesitas una buena razón para saltar de la cama por la mañana? Anímate a comer yogur de nuez. Esta combinación súper simple de tres excelentes ingredientes es una comida o refrigerio ideal para ayudarlo a encontrar y mantenerse en su peso más saludable. El yogur griego está cargado de proteínas, tiene bacterias probióticas saludables para una buena digestión y es una gran fuente de calcio. Las nueces contienen los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, así como el poder antioxidante de la vitamina E. El germen de trigo es la ventaja añadida: es básicamente una fuente inagotable de la familia de los cereales, ya que brinda una dosis concentrada de muchos nutrientes esenciales, incluido el folato , vitamina E y las vitaminas B. Esta combinación perfecta lo mantendrá satisfecho y nutrido, brindándole una mezcla de vitaminas y minerales. ¡Pasa la cuchara! INGREDIENTES : 6 onzas de yogur griego natural bajo en grasa 7 mitades de nuez, picadas 3 cucharadas de germ...

RESUMEN : Está bien, en realidad no, pero obtiene poderes nutricionales de superalimentos como las semillas de chía, la canela y los arándanos, todos los cuales al menos pueden darte tanta energía vibrante que sientes que puedes hacer al menos una de esas cosas. Tiene fibra para mantenerte satisfecho y, como carbohidrato complejo, hace que tu cerebro produzca serotonina, una sustancia química que te hace sentir bien y te ayuda a lidiar con el estrés. Esta versión moderna es aún mejor, ya que las semillas de lino agregan bondad omega, las semillas de chía aumentan la proteína y la canela agrega sabor. INGREDIENTES : 1⁄2 taza de avena 1 taza de leche de almendras sin azúcar 1 cucharadita de semillas de lino molidas 1 cucharadita de semillas de chía 1⁄4 cucharadita de canela 1⁄4 taza de arándanos INSTRUCCIONES : Combine todos los ingredientes excepto los arándanos en un tazón pequeño. Cocine en el microondas a temperatura alta durante 2 a 3 minutos, revolviendo a la mitad y nueva...

RESUMEN : El tofu es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales. (Solo asegúrese de comprar orgánica, ya que casi toda la soya no orgánica está genéticamente modificada para resistir la aplicación de pesticidas pesados). champiñones y brotes. O simplemente disfrutará de una ensalada saludable y rica en proteínas para el almuerzo. Eso también funciona. INGREDIENTES : 2 tazas de lechuga romana 1 pepino Kirby, picado 1⁄4 taza de champiñones crudos en rodajas 1⁄4 taza de brotes 6 onzas de tofu firme, a la parrilla 1 cucharada de nueces de soya vinagre de arroz integral jugo de limón INSTRUCCIONES : Combine todos los ingredientes en un tazón. Agregar aderezo al gusto. Ensalada mixta. DATOS NUTRICIONALES : 245 calorías 9,6 g de grasa (1,6 g sat) 23,1 g de carbohidratos 9,2 g de azúcar 6,7 g de fibra 22,8 g de proteína 42 mg de sodio 8 mg de hierro 426 mg de calcio

RESUMEN : Esta versión de la clásica Ensalada Caprese funciona como una merienda o el aperitivo perfecto para una fiesta. Los tomates están cargados de licopeno, que se ha relacionado con la reducción de las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer. La mozzarella aporta proteínas y calcio, mientras que el aceite de oliva aporta grasas cardiosaludables y antioxidantes. INGREDIENTES : 1 tomate maduro grande, en rodajas 2 onzas de queso mozzarella fresco, cortado en 4 rebanadas muy finas 1 hoja de albahaca fresca, picada 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 cucharaditas de balsámico añejo al gusto de pimienta negra recién molida al gusto de sal marina INSTRUCCIONES : Coloque los tomates y la mozzarella en capas en un plato y rocíe con aceite de oliva y balsámico. Espolvorear con albahaca. Cubra con sal y pimienta. DATOS NUTRICIONALES : 286 calorías 19,7 g de grasa (7,4 g sat) 11,8 g de carbohidratos 6,8 g de azúcar 2,2 g de fibra 17,6 g de proteína 349 mg de sodi...

RESUMEN : Este plato es como el almuerzo de tu infancia para adultos, tanto en términos de sabor como de nutrición. El atún es rico en proteínas y también proporciona nutrientes difíciles de encontrar como niacina, vitaminas B6 y B12 y selenio. Las alcaparras son ricas en un antioxidante llamado rutina, el apio tiene poder para reducir el estrés y las zanahorias aportan vitamina A. INGREDIENTES : 1 lata de 6 onzas de atún claro en trozos empacado en agua 1 cucharadita de alcaparras escurridas 1⁄4 taza de apio y zanahorias picadas 1⁄8 taza de cebollas rebanadas 2 rodajas de limón puñado de lechuga romana 1 onza de queso feta, desmenuzado 1 cucharada de vinagre balsámico INSTRUCCIONES : Escurrir el agua del atún. Coloque en un tazón mediano con las alcaparras, el apio, las zanahorias y las cebollas. Exprime el limón sobre la mezcla. Coloque la mezcla sobre una cama de lechuga, cubra con queso feta y espolvoree con vinagre balsámico. DATOS NUTRICIONALES : 315 calorías 7,...

RESUMEN : Los huevos son una fuente increíble y comestible de proteínas y un compuesto importante llamado colina, que es importante para el aprendizaje y la memoria. Y el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que también son excelentes para el cerebro: están relacionados con un menor riesgo de depresión y una cognición más aguda. En otras palabras, come este delicioso desayuno para tener un poder mental duradero. INGREDIENTES : 2 huevos 1⁄8 cucharadita de pimienta negra recién molida 1⁄4 cucharadita de eneldo fresco, finamente picado 1 cucharada de queso feta con sabor a ajo y hierbas 2 onzas de salmón rosado salvaje enlatado, escurrido, picado y troceado (alrededor de 1⁄4 taza) 1⁄4 taza de espárragos al vapor picados INSTRUCCIONES : Coloque una sartén antiadherente pequeña a fuego medio y cubra con aceite en aerosol. En un tazón pequeño, bata los huevos con pimienta negra y eneldo. Vierta la mezcla de huevo en la sartén. Esparce el queso feta, el salmón y los espá...

RESUMEN : Aparte de todo el aspecto tropical que aumenta el estado de ánimo, la avena está llena de fibra que te ayuda a mantenerte lleno hasta el almuerzo. El mango proporciona antioxidantes como la vitamina C y las nueces de macadamia proporcionan grasas saludables. La miel rociada encima agrega solo un toque de dulzura y estimula el sistema inmunológico. Cómelo en los trópicos o mientras sueñas con ellos, tú eliges. Además, la avena ayuda a aumentar la producción de serotonina, una sustancia química para sentirse bien conocida por sus efectos estimulantes del estado de ánimo. INGREDIENTES : 1⁄3 taza de copos de avena cocidos, preparados con agua 2 cucharadas de leche de coco sin azúcar 1⁄4 cucharadita de extracto puro de vainilla 1⁄8 cucharadita de canela molida 1⁄8 cucharadita de nuez moscada molida 1⁄4 taza de mango maduro picado 1 cucharada de nueces de macadamia picadas 1⁄2 cucharadita de miel INSTRUCCIONES : Combine la avena, la leche de coco y el extracto de vai...

RESUMEN : Una pila de panqueques puede hacer que sientas que necesitas una siesta después del desayuno. Estos son diferentes, ya que están hechos con granos integrales y menos azúcar. También contienen un ingrediente subestimado, germen de trigo, que contiene vitaminas B, proteínas y fibra. INGREDIENTES : 1 clara de huevo 1 cucharada de leche 1 cucharadita de aceite de cártamo 4 cucharadas de puré de manzana sin azúcar, divididas 2 cucharadas de germen de trigo 2 cucharadas de harina de repostería integral 1⁄8 cucharadita de jengibre molido 1⁄8 cucharadita de polvo de hornear 1⁄4 cucharadita de canela molida, cantidad dividida 1⁄2 taza de yogur natural INSTRUCCIONES : Bate la clara de huevo y la leche en un tazón pequeño. Agregue el aceite y 2 cucharadas de compota de manzana y revuelva hasta que se combinen. Combine el germen de trigo, la harina, el jengibre, el polvo de hornear y 1⁄8 de cucharadita de canela en un tazón mediano. Agregue la mezcla de clara de huevo y ...

RESUMEN : En lugar de mayonesa, esta ensalada de huevo está hecha con yogur griego lleno de probióticos y proteínas. El ajo proporciona antioxidantes, el apio agrega fibra y el pimentón agrega un toque de sabor nutritivo. Estos son perfectos para un almuerzo rápido o para servir en una fiesta. INGREDIENTES : 2 tablespoons Greek yogurt 1 teaspoon spicy brown or Dijon mustard 1⁄4 teaspoon ground paprika 1⁄4 teaspoon garlic powder 2 hard-boiled eggs, chopped 2 tablespoons celery, finely chopped 1 tablespoon radish (about 1 medium), finely chopped 1 teaspoon scallion (green part only), thinly sliced 3 small Bibb or Boston lettuce leaves INSTRUCCIONES : Combine el yogur, la mostaza, el pimentón y el ajo en polvo en un tazón mediano. Agregue los huevos, el apio, el rábano y la cebolleta y mezcle suavemente para cubrir. Sazone al gusto con sal y pimienta negra recién molida. Coloque las hojas de lechuga en un plato. Coloque la ensalada de huevo en el centro de las ...

RESUMEN : Es rico en proteínas gracias tanto a los garbanzos como al atún, que también proporciona nutrientes difíciles de obtener como la niacina, las vitaminas B6 y B12 y el selenio. También obtienes muchas verduras (¿y con qué frecuencia comes remolacha?). Además, el aceite de oliva proporciona grasas saludables y el vinagre es un increíble potenciador del sabor sin calorías. INGREDIENTES : 2 cucharaditas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de aceite de oliva 1⁄2 cucharadita de ajo picado 1⁄2 taza de garbanzos enlatados 2 onzas de atún claro en trozos enlatados en agua o aceite de oliva, escurrido (alrededor de 1⁄4 taza) 1⁄4 taza de remolacha enlatada en rodajas, en cuartos 2 cucharadas de pimiento rojo picado 1 cucharada de cebolla roja finamente picada 1⁄4 taza de apio picado 2 cucharaditas de hojas de apio picadas al gusto de sal marina al gusto de pimienta negra recién molida INSTRUCCIONES : Combine el vinagre, el aceite y el ajo en un tazón pequeño. Mezcle la mez...

RESUMEN : Cada cocinero casero necesita muchas formas de vestir las pechugas de pollo para cenas fáciles y ricas en proteínas, y esta es realmente creativa. Con esta receta, agregará alcachofas antiinflamatorias, nueces, albahaca fresca y ajo rico en antioxidantes dentro de las pechugas de pollo, para obtener un relleno delicioso y saludable que puede saborear con cada bocado. INGREDIENTES : 1⁄4 taza de hojas de albahaca fresca bien empaquetadas 1⁄4 taza de corazones de alcachofa marinados envasados en aceite, en cuartos (reservar 1 1⁄2 cucharaditas de aceite) 1⁄2 cucharadita de ajo picado 1 cucharadita de jugo de limón 1⁄4 cucharadita de cáscara de limón 2 cucharaditas de nueces picadas 3⁄8 cucharadita de pimienta negra recién molida, cantidad dividida 5 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel (de 1⁄2" a 3⁄4" de grosor) 1 cucharadita de aceite de oliva 1 cucharada de queso parmesano rallado INSTRUCCIONES : Combine la albahaca, las alcachofas y el aceite, ...

RESUMEN : El pavo molido magro y los frijoles rojos (que también son una gran fuente de hierro) proporcionan proteínas y hay muchas especias ricas en antioxidantes. La designación de "comida reconfortante" también puede ser más literal de lo que cree: los anacardos son una gran fuente de zinc, un mineral que juega un papel importante en el manejo de las respuestas del cuerpo y el cerebro al estrés. INGREDIENTES : 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo finamente picado 3 onzas de pavo molido sin grasa 1⁄4 cucharadita de comino molido 1⁄4 cucharadita de chile en polvo 1⁄2 taza de salsa roja gruesa en frasco 1 1⁄2 cucharaditas de anacardos tostados, picados en trozos grandes 1⁄4 taza de frijoles rojos enlatados, enjuagados y escurridos INSTRUCCIONES : Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio. Reduzca el fuego a bajo y agregue el ajo y el pavo. Cocine unos 3 minutos, revolviendo constantemente para romper la carne y evitar que se pegue...

RESUMEN : La sopa de frijoles negros enlatada se mejora un poco con aguacate, cilantro, lima, queso cheddar y pollo, convirtiéndola en una comida completa. La combinación de frijoles negros, queso y pollo significa muchas proteínas, y nos encanta el aguacate por sus grasas saludables y vitaminas. Esta sopa también es completamente infalible y se puede preparar en solo unos minutos en los días más ocupados. INGREDIENTES : 1⁄3 aguacate, en cubos 1⁄4 taza de tomates uva, cortados a la mitad 2 cucharaditas de cebolla roja finamente picada 1 cucharadita de cilantro picado 1 cucharadita de jugo de lima recién exprimido 1 taza de sopa de frijoles negros preparada 1⁄4 taza de pechuga de pollo asada desmenuzada, sin piel 2 cucharadas de queso cheddar rallado INSTRUCCIONES : Combine el aguacate, los tomates, la cebolla roja, el cilantro y el jugo de limón en un tazón pequeño. Dejar de lado. Revuelva la sopa y el pollo en una cacerola pequeña a fuego medio. Cocine, revolviendo, 2 min...

RESUMEN : Los camarones y el hummus proporcionan muchas proteínas y algunos ácidos grasos omega-3, y luego tienes una excelente combinación de verduras, desde rúcula hasta albahaca y perejil. INGREDIENTES : 3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de ajo picado 3 (alrededor de 3 onzas) de camarones jumbo, pelados y desvenados 1⁄2 taza de rúcula tierna 1 cucharada de mitades de tomates secados al sol en aceite picados (alrededor de 2) 1⁄4 cucharadita de albahaca seca 1⁄4 cucharadita de perejil seco al gusto de pimienta negra recién molida al gusto de sal 2 cucharadas de hummus 1 mini pita integral INSTRUCCIONES : Combine el jugo de limón, el aceite y el ajo en un tazón pequeño. Transfiera la mezcla a una bolsa con cierre hermético y agregue los camarones, revolviendo para cubrir. Refrigere 15 minutos. Cubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol. Precalentar a fuego medio-alto. Mezcle la rúcula y los tomates en u...

RESUMEN : Sabes que el salmón es una gran fuente de omega-3, esos ácidos grasos que son excelentes para el corazón y el cerebro. Pero, ¿sabías que también proporciona vitamina D y selenio? Agregue frambuesas ricas en antioxidantes y tendrá una cena poderosa y deliciosa. INGREDIENTES : 6 frambuesas frescas 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de jugo de naranja recién exprimido 1⁄4 cucharadita de cáscara de naranja 1⁄2 cucharadita de miel 1 cucharadita de vino tinto 4 onzas de filete de salmón sin piel, preferiblemente salvaje (alrededor de 3⁄4" de grosor) 5 onzas de espárragos INSTRUCCIONES : Triture las frambuesas y el vinagre con un tenedor en un tazón pequeño. Agregue el jugo de naranja, la cáscara de naranja, la miel y el vino hasta que se mezclen. Dejar de lado. Cubra una sartén antiadherente con aceite en aerosol para cocinar de canola y colóquela a fuego medio. Cocine el salmón unos 4 minutos por lado, o hasta que el pescado esté bien cocido. Dejar de la...

RESUMEN : La salsa dulce y picante está llena de vegetales saludables, especias y chocolate amargo, todo lo cual realza el sabor y la nutrición de esta cena de pollo rica en proteínas. INGREDIENTES : 2 cucharaditas de aceite de oliva 1⁄4 taza de cebolla picada 1⁄4 taza de pimiento poblano o pimiento verde picado 1 cucharadita de ajo picado grueso 1⁄2 taza de tomates enlatados cortados en cubitos con jugo 1⁄2 taza de caldo de pollo bajo en sodio 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel 1⁄4 cucharadita de comino 1 cucharadita de chocolate amargo o semidulce picado 1 cucharadita de cilantro picado INSTRUCCIONES : Caliente el aceite en una cacerola pequeña a fuego medio durante aproximadamente 1 minuto. Reduzca el fuego a bajo y cocine la cebolla, el chile poblano o morrón y el ajo de 2 a 3 minutos, o hasta que la cebolla esté dorada y el pimiento ligeramente suave. Agregue los tomates y el caldo de pollo y cocine a fuego lento. Frote el pollo por todos lados con el c...

RESUMEN : En este plato, el bok choy se combina con una tonelada de otras verduras ricas en nutrientes, como pimientos, cebolletas, espinacas y ajo, además de pollo para obtener proteínas. Sin mencionar cómo la dulzura de la mantequilla de maní complementa el tamari salado. Bok choy es técnicamente un tipo de repollo y es un ingrediente estrella en la cocina china, coreana y japonesa. Y es una fuente inagotable de nutrientes, llena de vitaminas K, C y A y muchos minerales importantes, además de fitonutrientes como los glucosilonatos, que están relacionados con la prevención del cáncer. INGREDIENTES : 1 cucharada de mantequilla de maní natural gruesa 1⁄2 cucharadita de vinagre de arroz 1 cucharada de tamari 1⁄2 taza de agua 1⁄4 cucharadita de raíz de jengibre, finamente rallada 1⁄4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo 1 cucharada de aceite de aguacate (partido por la mitad) 1 cucharadita de ajo picado (partido por la mitad) 6 onzas de pollo pollo, cortado en cubos de 1⁄2" ...

RESUMEN : Esta es la comida más fácil entre semana. Está llenando y cumpliendo. En serio, deja el teléfono y deja el menú de comida para llevar. Con una receta tan rápida y fácil, ¿por qué molestarse en pedir comida para llevar? INGREDIENTES : 8-12 wontons, frescos o congelados (yo uso wontons de pollo y cilantro) 3 tazas de caldo de pollo 2 tazas de agua, dividida ¼ cucharadita de sal 1 cucharada de salsa de soja oscura (o salsa de soja normal) ½ cucharada de aceite de sésamo 1 cucharada de cilantro fresco, picado 1 cucharadita de cebollas verdes, en rodajas INSTRUCCIONES : En una cacerola pequeña, hierva el caldo de pollo y 1 taza de agua a fuego medio-alto. Agregue wontons y sal. Cuando los wontons floten hasta la superficie, agregue una taza de agua fría. Una vez que los wontons vuelvan a flotar en la parte superior, agregue la salsa de soya y el aceite de sésamo. Saque los wontons en un tazón y llénelos con la base de sopa. Adorne con cilantro y cebollas verdes. ¡Dis...

RESUMEN : Aporta un poco de sabor isleño a su cocina (o, mejor aún, a su barbacoa de verano) al agregar ingredientes llenos de nutrientes como ajo, jengibre, mango y cilantro a su pollo. Fresco, colorido, nutritivo. INGREDIENTES : 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel al gusto de sal y pimienta negra recién molida 2 cucharaditas de aceite de oliva 1⁄2 diente de ajo picado 1 cucharadita de raíz de jengibre fresca, picada 1⁄2 mango, pelado, sin semillas y cortado en cubitos 1⁄2 cucharada de vinagre de sidra de manzana chorrito de vino blanco 1 cucharada de cilantro picado INSTRUCCIONES : Calentar 1 cucharadita de aceite en una sartén grill. Frote el pollo con sal y pimienta y cocine a la parrilla o a la parrilla. Agregue el pollo a la sartén y cocine de 3 a 4 minutos por cada lado o hasta que esté bien cocido. Dejar de lado. Caliente el aceite restante en una sartén mediana a fuego medio y saltee el ajo durante aproximadamente 1 minuto. Mezcle el jengibre y el mango, y...

SUMMARY : Zanahorias primaverales frescas, cebollas verdes y arvejas chinas se combinan con repollo Napa, un alimento poderoso: el primo de la col rizada ofrece antioxidantes, fibra y vitaminas importantes como la C y la K. Sirva la ensalada de repollo crujiente y sabrosa junto con hamburguesas, pescado o casi cualquier otra proteína. INGREDIENTS : 2 tazas de guisantes de nieve 6 tazas de repollo Napa, rallado 2 zanahorias, ralladas 1 pimiento verde, en rodajas finas 3 cebollas verdes, picadas 1 1⁄2 cucharadas de jugo de limón 1 1⁄2 cucharadas de vinagre de vino de arroz 3 cucharadas de aceite de oliva DIRECTION : Pele los chícharos durante 15 segundos y luego transfiéralos al baño de hielo. Drene. En un tazón grande, mezcle todos los ingredientes, revuelva, agregue sal y pimienta al gusto. Servir frío. NUTRITION PER SERVING : 672 calorías 44,2 g de grasa (6,4 g sat) 56,5 g de carbohidratos 31,3 g de azúcar fibra 19g 12,4 g de proteína 385 mg de sodio 11 mg de hier...

RESUMEN : Las aceitunas son una gran fuente de grasas saludables y las cebollas rojas contienen vitaminas y antioxidantes. El queso feta picante proporciona proteínas y calcio, y los pepinos te llenarán con su alto contenido de agua. Para que sea una comida completa, agregue un poco de pollo a la parrilla o garbanzos, o cúbralo con un trozo de pescado a la parrilla. INGREDIENTES : 2 tazas de lechuga romana, cortada en trozos medianos 1⁄4 taza de cebollas rojas picadas 1⁄4 taza de pepinos picados 2 onzas de queso feta, desmenuzado 8 aceitunas 1 cucharada de nueces, tostadas 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 1 cucharadita de orégano INSTRUCCIONES : Combine los primeros 6 ingredientes en un tazón mediano. Agregue vinagre y revuelva y cubra con orégano. DATOS NUTRICIONALES : 280 calorías 20,3 g de grasa (9,3 g sat) 13,5 g de carbohidratos 5,3 g de azúcar 3,8 g de fibra 11,4 g de proteína 949 mg de sodio 6 mg de hierro 354 miligramos de calcio

RESUMEN : El tofu es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, solo asegúrese de comprar productos orgánicos, ya que casi toda la soya no orgánica está modificada genéticamente para soportar aplicaciones intensivas de pesticidas. La espinaca es una superestrella de hoja verde repleta de fibra, folato y antioxidantes, y todas las verduras adicionales aportan nutrientes adicionales. Toma tus palillos y come. El miso también es una excelente manera de incluir alimentos fermentados, que promueven la salud intestinal, en tu dieta con un toque picante. INGREDIENTES : 2 tazas de espinacas tiernas 1⁄4 taza de zanahorias ralladas 1⁄4 taza de guisantes de nieve 1⁄4 taza de castañas de agua 4 onzas de tofu firme a la parrilla 1 cucharada de aderezo de miso 1 cucharadita de semillas de sésamo INSTRUCCIONES : Mezcle los primeros 4 ingredientes en un tazón mediano. Cubre con tofu. Agregue el aderezo y revuelva ligeramente. Espolvorear con semillas de sésamo. NUTRITION P...