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TOFU CON QUINUA AL CILANTRO

RESUMEN : Esta comida está repleta de las bondades que su cuerpo necesita para reabastecerse y recuperarse después de un ejercicio intenso. INGREDIENTES : 40 g de quinoa 280 g de tofu desnudo 1 chalota 2 cm de jengibre fresco ½ chile rojo 1 puñado de cilantro fresco ½ limón 2 dientes de ajo 1 cucharadita de semillas de comino 1½ cucharadita de mezcla de especias Mindful Chef Sri Lankan (cilantro, fenogreco, comino, hinojo, cayena, canela, cardamomo, hojas de curry, clavo) 1 tomate grande, picado 80 g de espinacas tiernas 150 g de guisantes Aceite para freír INSTRUCIONES : Llene una cacerola pequeña con agua hirviendo con sal. Agregue la quinua y hierva durante 13-14 minutos, hasta que esté cocida, luego escurra. Escurra el medio bloque de tofu, séquelo con una toalla de papel y córtelo en cubos de 3 cm, póngalo en un tazón pequeño y mezcle con la mitad de la mezcla de especias. Calentar una sartén mediana con 1 cucharadita de aceite a fuego medio. Cocine el tofu durante 8-10 ...
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AVENA CON FRESAS Y NUECES

RESUMEN : ¡Este desayuno fácil se prepara en menos de 10 minutos y está repleto de sabor, granos integrales, grasas saludables para el corazón, proteína y fibra! INGREDIENTES : 1⁄2 taza de avena pasada de moda o arrollada (me encanta Bob's Red Mill) 1⁄2 taza de fresas, lavadas y picadas (más o menos según se desee) 2⁄3 taza de agua o leche 1 cucharada de semillas de chía 1⁄2 – 1 cucharadita de canela (opcional) 1 cucharadita de azúcar moreno (miel, jarabe de arce u otro edulcorante también funcionaría) 1 cucharada de nueces picadas toscamente INSTRUCCIONES : Combine la avena, las fresas, el agua o la leche, las semillas de chía y la canela (si se usa) en una olla antiadherente a fuego medio-bajo. Revuelva para combinar y luego permita que la avena comience a cocinarse (notará que comienzan a burbujear alrededor de los bordes). Una vez que comience a burbujear, revuelva durante 1-2 minutos y luego baje el fuego y continúe revolviendo hasta que toda la avena esté gelatinosa ...
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QUESADILLA DE KALE Y BONIATO A LA PARMESANA

RESUMEN : La mejor comida reconfortante entre semana para cualquier persona que quiera mantener las cosas un poco saludables. INGREDIENTES : 1 batata mediana, lavada 1 taza de hojas de col rizada, en rodajas finas 1 cucharadita de aceite de oliva 1 tortilla de trigo integral (10 pulgadas) 1 1⁄2 onzas de queso parmesano, rallado 1 cucharada de albahaca fresca, desgarrada INSTRUCCIONES : Pinche la batata por todas partes con un tenedor, luego envuélvala en una toalla de papel húmeda y cocine en el microondas a temperatura alta durante 6 minutos o hasta que esté suave. Deje enfriar un poco, luego retire la piel y triture la carne con un tenedor. Dejar de lado. Llene una sartén grande con 1 pulgada de agua y cocine a fuego lento. Agregue la col rizada y cocine, revolviendo, hasta que esté blanda y marchita, aproximadamente 3 minutos. Escurra el exceso de agua y sacuda la col rizada para que se seque. Limpie la sartén y vuelva a calentar a fuego medio-bajo. Coloque la tortilla en...
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WRAP TIBIA DE GARBANZOS CON ESPECIAS Y BRÓCOLI

RESUMEN : Esta envoltura es cremosa y crujiente a partes iguales, para una comida saludable y satisfactoria. INGREDIENTES : 1 cucharadita de aceite de oliva, dividido 1 taza de floretes de brócoli Sal Pimienta 3⁄4 taza de garbanzos enlatados, enjuagados y escurridos 2 cucharadas de copos de levadura nutricional 1 onza de queso de cabra, desmoronado 1 cucharada de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio 1⁄4 cucharadita de comino 1 cucharada de perejil fresco, picado 1 tortilla de trigo integral (10 pulgadas) INSTRUCCIONES : En una sartén pequeña a fuego medio, caliente el aceite. Agregue el brócoli, sazone con sal y pimienta, y cocine hasta que el brócoli esté verde brillante y al dente, de 5 a 6 minutos. En un recipiente apto para microondas, combine los garbanzos, la levadura, el queso de cabra, el caldo y el comino. Condimentar con sal y pimienta. Cocine en el microondas 1 minuto a temperatura alta, revuelva y cocine en el microondas a temperatura alta 1 minuto más. Agregu...
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ENSALADA DE BONIATO CON ADEREZO CREMOSO DE AGUACATE

RESUMEN : Si desea un almuerzo caliente, puede calentar esta envoltura en el microondas, el horno tostador o la prensa para panini. INGREDIENTES : 1 batata mediana 1⁄4 aguacate maduro mediano 2 cucharadas de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 1⁄2 lima, ralladura y jugo 1 cucharadita de aceite de oliva 1⁄8 cucharadita de paprika Sal Pimienta 3⁄4 tazas de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos 1⁄2 pepino grande sin semillas, picado en trozos de 1 pulgada 1 onza de queso feta, desmenuzado INSTRUCCIONES : Pinche las batatas por todas partes con un tenedor, luego envuélvalas en una toalla de papel húmeda y cocínelas en el microondas a temperatura alta durante 6 minutos o hasta que estén blandas. Deje enfriar un poco, luego corte en trozos de 1 pulgada. En un procesador de alimentos, mezcle el aguacate, el yogur, la ralladura (si lo desea), el jugo, el aceite, el pimentón, la sal y la pimienta hasta que quede suave. En un tazón, combine las batatas, los fri...
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WRAP DE KALE, FRIJOLES BLANCOS Y QUESO DE CABRA

RESUMEN : Si desea un almuerzo caliente, puede calentar esta envoltura en el microondas, el horno tostador o la prensa para panini. INGREDIENTES : 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana 1 pizca de comino Sal Pimienta 1 1⁄2 tazas de hojas de col rizada, picadas 1⁄2 taza de frijoles blancos enlatados, enjuagados y escurridos 1 tortilla de trigo integral (10 pulgadas) 1 onza de queso de cabra suave, desmenuzado INSTRUCCIONES : En un tazón, mezcle el aceite, el vinagre y el comino. Condimentar con sal y pimienta. Agregue la col rizada y use las manos para masajear el aderezo en la col rizada hasta que las hojas comiencen a ablandarse, aproximadamente 2 minutos. Agregue los frijoles y use las manos para triturar los frijoles ligeramente en la col rizada. Coloque la mezcla de col rizada y frijoles en el centro de la tortilla. Cubra con queso de cabra. Envuelva bien. DATOS NUTRICIONALES : 421 calorías 16,5 g de grasa (5,7 g saturada) ...
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SARTÉN DE ARROZ INTEGRAL CON BRÓCOLI Y CHEDDAR

RESUMEN : Esta cena sin carne es lo suficientemente decadente, gracias a un poco de queso. INGREDIENTES : 2 cucharaditas de aceite de canola, divididas 1⁄2 cebolla amarilla pequeña, picada 2 dientes de ajo, picados Sal Pimienta 1 1⁄2 tazas de floretes de brócoli 1 taza de arroz integral cocido 2 cucharadas de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa 2 cucharadas de copos de levadura nutricional 1⁄4 cucharadita de pimentón 1 pizca de curry en polvo 1 onza de queso cheddar, rallado Hojuelas de pimiento rojo (opcional) INSTRUCCIONES : Caliente el horno a 400°. En una sartén mediana apta para horno (preferiblemente de hierro fundido) a fuego medio, caliente 1 cucharadita de aceite. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a ablandarse, aproximadamente 2 minutos. Agregue ajo, sal y pimienta, y cocine hasta que el ajo esté fragante, aproximadamente 1 minuto más. Agregue el brócoli y 1 cucharada de agua y reduzca el fuego a medio bajo. Cocine...
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