SARTÉN DE ARROZ INTEGRAL CON BRÓCOLI Y CHEDDAR

RESUMEN :

Esta cena sin carne es lo suficientemente decadente, gracias a un poco de queso.

INGREDIENTES :

  • 2 cucharaditas de aceite de canola, divididas
  • 1⁄2 cebolla amarilla pequeña, picada
  • 2 dientes de ajo, picados
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 1⁄2 tazas de floretes de brócoli
  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 2 cucharadas de yogur griego natural con 2 por ciento de grasa
  • 2 cucharadas de copos de levadura nutricional
  • 1⁄4 cucharadita de pimentón
  • 1 pizca de curry en polvo
  • 1 onza de queso cheddar, rallado
  • Hojuelas de pimiento rojo (opcional)

INSTRUCCIONES :

  1. Caliente el horno a 400°.
  2. En una sartén mediana apta para horno (preferiblemente de hierro fundido) a fuego medio, caliente 1 cucharadita de aceite. Agregue la cebolla y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que comience a ablandarse, aproximadamente 2 minutos. Agregue ajo, sal y pimienta, y cocine hasta que el ajo esté fragante, aproximadamente 1 minuto más. Agregue el brócoli y 1 cucharada de agua y reduzca el fuego a medio bajo. Cocine, revolviendo, hasta que el brócoli esté de color verde brillante pero aún muy crujiente, aproximadamente 2 minutos. Agregue el arroz y cocine, revolviendo, hasta que se caliente por completo. Alejar del calor.
  3. En un tazón, mezcle el yogur, la levadura, el pimentón, el curry en polvo y la cucharadita restante de aceite. Vierta sobre la mezcla de brócoli y arroz y revuelva para combinar. Extienda en una capa uniforme y cubra con queso.
  4. Hornee hasta que se caliente por completo y el queso comience a dorarse, aproximadamente 15 minutos.
  5. Enfriar un poco antes de servir. Adorne con hojuelas de pimiento rojo y más pimienta negra, si lo desea.

DATOS NUTRICIONALES :

479 calorías
14,6 g de grasa (2,7 g saturada)
65,4 g de carbohidratos
5,5 g de azúcar
9,3 g de fibra
25,3 g de proteína
405 mg de sodio
5 mg de hierro
280 mg de calcio

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