HALIBUT RECUBIERTOS DE PARMESANO Y BROTES PICANTES

RESUMEN :

El pescado es una de nuestras fuentes preferidas de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y las coles de Bruselas son superestrellas de la nutrición. Son fuentes estelares de vitaminas C y K, ácido fólico, fibra, manganeso, colina y más.

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INGREDIENTES :

• 1 (4 oz) de filete de fletán salvaje sin piel de aproximadamente ½” de grosor
• 1 taza de coles de Bruselas, recortadas y partidas por la mitad
• 2 cucharaditas de aceite de oliva prensado en frío
• 3 cucharadas de queso parmesano rallado
• 1⁄4 cucharadita de orégano seco
• 1 rodaja de limón
• 1⁄4 cucharadita de hojuelas de chile

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INSTRUCCIONES :

1. Precaliente el horno a 400°F. Rocíe ligeramente una fuente para hornear con aceite en aerosol para cocinar de canola y reserve.
2. Mezcle las coles de Bruselas en un tazón pequeño con 1 cucharadita de aceite y sazone con sal y pimienta negra recién molida. Coloque en una sola capa en una fuente para hornear y hornee durante 20 minutos.
3. Combine 2 cucharadas de queso y orégano en un plato hondo. Frote el pescado por ambos lados con aceite y bañe cada lado con la mezcla de queso. Sazone con sal y pimienta negra recién molida. Refrigere hasta que esté listo para usar.
4. Reduzca la temperatura del horno a 375°F. Voltee los brotes y revuélvalos con el queso restante y muévalos a un lado de la fuente para hornear. Agregue el pescado al lado opuesto de la fuente para hornear y hornee durante 10 minutos o hasta que el pescado esté completamente opaco.
5. Mezcle los brotes con jugo de limón y hojuelas de chile antes de servir.

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DATOS NUTRICIONALES :

400 calorías
25,4 g de grasa (5,5 g sat)
10 g de carbohidratos
2,2 g de azúcar
3,9 g de fibra
33,7 g de proteína
274 mg de sodio
hierro 3 mg
236 mg de calcio