BACALAO A LA PLANCHA SOBRE ENSALADA DE LENTEJAS Y GROSELLAS

RESUMEN :

Este tiene muchos ingredientes, pero todos son tan nutritivos que ni siquiera nos importa. El té verde, el jengibre, el limón y la miel están llenos de micronutrientes, mientras que las lentejas proporcionan proteínas y fibra. El pescado es obviamente una gran fuente de proteínas y omega-3, y la espinaca es una de las verduras más ricas en nutrientes que puede poner en su plato. Tu cuerpo te enviará notas de agradecimiento después de esta comida.

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INGREDIENTES :

• 2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
• 1 cucharada de vinagre de higo
• 1⁄4 taza de té verde, remojado y enfriado a temperatura ambiente
• 1⁄2 cucharadita de jengibre picado
• 1⁄2 cucharadita de miel
• 1⁄2 cucharadita de aceite de oliva
• 1⁄2 cucharadita de mostaza Dijon
• 3 cucharaditas de chalotes, finamente picados
• al gusto de sal
• al gusto de pimienta negra recién molida
• 4 onzas de filete de bacalao (alrededor de 3⁄4 de pulgada de grosor), cortado en 4 cubos uniformes
• 1⁄3 taza de lentejas cocidas o enlatadas, enjuagadas y escurridas
• 1 1⁄2 tazas de espinacas tiernas
• 2 cucharaditas de grosellas secas
• 1 brocheta de bambú de 8 pulgadas de largo

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INSTRUCCIONES :

1. Combine el jugo de limón, el vinagre, el té, el jengibre, la miel, el aceite, la mostaza y 2 cucharaditas de chalotes en un tazón mediano. Sazone con sal y pimienta al gusto.
2. Reserve 2 cucharadas de adobo para usar como aderezo y reserve.
3. Coloque el pescado en un tazón con la marinada restante. Cubra y refrigere 15 minutos.
4. Mientras el pescado se marina, sumerja la brocheta de bambú en agua.
5. Rocíe ligeramente la parrilla o la sartén antiadherente mediana con aceite en aerosol y colóquela a fuego medio.
6. Ensarte el pescado en una brocheta. Cocine durante 5 minutos o hasta que el pescado esté opaco, usando una espátula para voltear con cuidado la brocheta a la mitad.
7. Mezcle las lentejas, las espinacas, las grosellas y la cucharadita restante de chalotes con 1 cucharada de aderezo. Coloque la brocheta sobre la ensalada y rocíe el aderezo restante sobre el pescado. Servir inmediatamente.

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DATOS NUTRICIONALES :

400 calorías
4,8 g de grasa (0,8 g sat)
49,9 g de carbohidratos
7,7 g de azúcar
fibra 22g
40,7 g de proteína
151 mg de sodio
7 mg de hierro
96 mg de calcio